Kilka rad na zdrowy sen
[30.11.2012] Na sen poświęcamy około jedną trzecią życia. Nocny odpoczynek jest potrzebny, by zachować zdrowie i pełnię sił. Ale stres, zmartwienia czy choroby, takie jak depresja, mogą sprawić, że zaczniemy cierpieć na bezsenność.
Tabletki wydają się zwykle jedynym rozwiązeniem. Ale często pomocne mogą okazać się proste metody walki z bezsennością. Przedstawiamy praktyczne wskazówki. Dzięki nim kolejna noc nie będzie już koszmarem.
Krok po kroku naukowcy odkrywają istnienie fenomenu, jakim jest sen. Badania naukowe obaliły mit, jakoby sen był stanem pasywnym. Faktem jest natomiast to, że podczas nocnego odpoczynku w naszym organizmie dochodzi do wielu procesów regeneracyjnych. Każdej nocy przechodzimy przez wiele faz snu. Co dzieje się wtedy w organizmie?
Pięć faz
Medycyna snu rozróżnia pięć jego faz: jawa, stadium zasypiania, lekki sen, głęboki sen i faza REM (marzenia senne). Te pięć faz tworzy łącznie cykl snu, który trwa od 90 do 100 minut. Krótko po tak zwanym śnie REM następuje krótkie przebudzenie – nawet mimo że wiele osób w ogóle go nie dostrzega. Następnie rozpoczyna się kolejny cykl snu. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli przechodzą od czterech do sześciu cykli w ciągu nocy.
Sny i ruchy oka
Podczas fazy REM dochodzi do szybkich ruchów oka. Tymczasem napięcie mięśni prawie całkowicie ustępuje, wzrasta natomiast ciśnienie krwi, a oddech i bicie serca stają się nieregularne. Z uwagi na fakt, iż w tej fazie snu mózg jest ukrwiony niemalże dwa razy bardziej niż zwykle, wydaje się, iż faza REM służy przede wszystkim do regneracji centralnego systemu nerwowego oraz psychiki. Marzenia senne mamy nie tylko w tej fazie snu, ale i w innych.
Regeneracja w trakcie snu
Dotychczas uznawano jedynie sen głęboki jako ten służący regeneracji. Dlaczego? W tej fazie odnawiają się komórki. Organizm produkuje większość białek, a także największą część dziennej ilości hormonów wzrostu. One z kolei umożliwiają tworzenie specjalnych komórek układu odpornościowego. Z tego powodu faza ta jest także postrzegana jako proces naprawy organizmu. Naukowcy ustalili, że już podczas zasypiania zostaje uwolniona część hormonów, które odgrywają ważną rolę w regeneracji.
Hormony stresu do wybudzenia
Między drugą a trzecią godziną w nocy ustępuje tworzenie się hormonów wzrostu. Ciało wytwarza ze wzmożoną siłą hormon stresu – kortyzol. Ten proces przygotowuje nas do aktywnego stanu czuwania. W ciągu dnia stężenie hormonu stresu ponownie się zmniejsza. W nocy nie ma go już prawie wcale we krwi.
Odpowiednia dawka
Napoleonowi wystarczały cztery godziny snu na dobę, wynalazca Thomas Edison potrzebował zaledwie dwóch godzin snu. Inne słynne postacie: Goethe czy Winston Churchill wolały jednak pospać nieco dłużej – co najmniej dziewięć godzin dziennie. Ile więc snu potrzebuje człowiek?
Co do tego zdania są podzielone. Jedno jest pewne: Brak snu jest na dłuższą metę niezdrowy. Tylko ten, kto wystarczająco długo śpi, pozostaje sprawny i sprzyja swemu zdrowiu.
Długo i krótko śpiący
Każdy człowiek potrzebuje innej dawki snu. Co więcej, ze względu na ilość zapotrzebowania na sen, rozróżnia się trzy typy osób: śpiące krótko, normalnie i długo. Ta ostatnia grupa potrzebuje ponad dziewięciu godzin snu w ciągu doby. Na przeciwległym biegunie znajdują się osoby śpiące krótko. Tym wystarcza nawet poniżej sześciu godzin dziennie. Większość ludzi potrzebuje jednak normalną ilość snu. Aby wypocząć, muszą spać od sześciu i pół do ośmiu godzin na dobę. To, do której z tych grup każdy z nas przynależy, jest już uwarunkowane genetycznie. Choć ważną rolę w zapotrzebowaniu na spanie odgrywają też takie czynniki, jak kondycja fizyczna czy wiek. Zaskakujące jest jedno: Czas trwania każdego cyklu jest taka sama dla wszystkich grup. Z całą pewnością osoby śpiące krótko sypiają efektywniej. Z kolei osoby długo śpiące, mimo wielu godzin w łóżku, często czują się mniej wypoczęte.
Mniej w wieku dorosłym
Wraz z wiekiem zmienia się długość snu. W drugiej połowie życia człowiek potrzebuje już mniej snu niż dawniej. Siedemdziesięciolatkowie potrzebują na przykład zaledwie od pięciu do sześciu godzin dziennie. Także faza głębokiego snu z wiekem zanika. Już od czterdziestego roku życia nie śpimy tak twardym snem jak dawniej, w nocy możemy częściej się budzić i potrzebujemy nieco czasu, by móc ponownie zasnąć.
Liczy się jakość nie ilość
Długość snu to nie wszystko. Zdaniem naukowców także jakość snu jest bardzo istotna. Ale nie świadczy o niej to, jak czujemy się po przebudzeniu. Zależy natomiast od fazy snu, w jakiej się obudzimy. Gdy ktoś zostanie wyrwany z głębokiego snu przez budzik, czuje się bardziej zmęczony, aniżeli ten, kto jest wybudzony z fazy REM czy snu lekkiego. Zasadnicze znaczenie dla jakości snu ma znacznie bardziej nasza efektywność w działaniu w trakcie dnia oraz to, w jakim stopniu jesteśmy wypoczęci.
Sowy i skowronki
Jesteś sową czy skowronkiem? To, czy prowadzisz nocny czy poranny tryb życia, wydaje się być również (jak w przypadku długości snu) uwarunkowane genetycznie. Grupa osób o porannym trybie życia, tzw. skowronki, bez problemu wstają z łóżka. Osoby te są przed południem bardzo efektywne w swej pracy, jednak wieczorem zmęczenie dopada ich szybciej. Z kolei osoby prowadzące nocny tryb życia, czyli sowy, ciężko wyciągnąć z łóżka. Najczęściej dopiero koło południa dochodzą do siebie i ożywiają się. Wysoka wydajność pojawia się u nich często dopiero w godzinach wieczornych. Te predyspozycje mogą być uciążliwe, w przypadku gdy „sowy” muszą funkcjonować w życiu zawodowym jako „skowronki”.
Znaleźć przyczyny
Od czasu do czasu nie przesypiasz dobrze nocy? To jeszcze nie powód do zmartwień. Jednak gdy zaburzenia snu lub zasypiania utrzymują się dłużej, zasięgnij porady lekarza. Osoby cierpiące przez dłuższy czas na zaburzenia snu czują się bowiem fatalnie. Zarówno wydajność, jak i radość życia spada, czego nastepstwęm są często depresje czy inne choroby organiczne.
Zaburzeń snu nie zawsze można leczyć na własną rękę. Często wskazana jest fachowa pomoc. Osoby dotknięte bezsennością powinny spróbować wspólnie z lekarzem ustalić przyczyny zaburzeń snu. Bywa, że wynikają one z depresji lub innych chorób psychicznych. Wtedy konieczna jest psychoterapia. W jakich przypadkach udać się do lekarza? Jakie są inne możliwości, kiedy chcemy poznać przyczyny zaburzeń snu?
Lekarz domowy i lekarz specjalista
Osoba, która w ciągu co najmniej jednego miesiąca, źle przesypia noce bądź nie śpi wcale przez trzy do czterech nocy tygodniowo, a następnie w ciągu dnia czuje się zmęczona, ospała, wyczerpana, a wykonywanie obowiązków przychodzi jej z trudem, powinna skonsultować się z lekarzem. Najpierw zgłaszamy się do lekarza rodzinnego. Jak najdokładniej poinformujmy go o problemach związanych ze snem. W tym celu dobrze jest jeszcze przed wizytą u lekarza, zapisać najważniejsze fakty, czyli: od kiedy występuje zaburzenie, w jakich okolicznościach pojawiają się problemy oraz jakie działania zostały dotychczas podjęte. Środek nasenny lekarz rodzinny przepisuje tylko w wyjątkowej sytuacji i nie na dłużej niż na dwa do trzech tygodni. W przypadku gdy po czterech tygodniach od rozpoczęcia kuracji, nie ma poprawy, dotknięte bezsennością osoby powinny udać się do specjalisty. Przy uciążliwych dolegliwościach, takich jak na przykład chrapanie, należy wybrać się do laryngologa czy też specjalisty od chorób płuc. W przypadku dolegliwości psychicznych – do psychologa, a w przypadku zaburzeń koncentracji – do neurologa.
Co na sen?
Cieszysz się dobrym zdrowiem? To nie wystarczy, abyś mógł dobrze spać. Twoje nawyki, dobre warunki klimatyczne i cała otoczka snu i miejsca, w którym śpisz są również niezmiernie istotne dla dobrego snu. Te wszystkie czynniki muszą ze sobą współgrać.
Jeśli przez dłuższy okres źle sypiasz, najpierw powinieneś odnaleźć tego przyczynę. Często wystarczą to małe zmiany. Przede wszystkim wieczorem nie jedz zbyt wiele i nie pij alkoholu. Zmień materac na nowy i ustaw w sypialni temperaturę sprzyjającą snu. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak samemu poprawić jakość snu:
Zdrowe otoczenie
Wszystko, co jest powiązane z otoczeniem, w którym śpisz, na przykład łóżko, materac czy odpowiednia temperatura w sypialni, ma wpływ na jakość snu.
- Sypialnia. Te pomieszczenie powinno być najspokojniejsze w całym mieszkaniu. Wszystko, co jest związane ze stresem czy pracą, nie ma tutaj wstępu. Ponadto dobrze, by w sypialni nie było zewnętrznych źródeł światła – trzeba przyciemnić pokój.
- Temperatura w pokoju. Zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura źle wpływają na sen. Idealna temperatura w sypialni wynosi około 18°C. Jednak nie powinna spaść poniżej 16°C.
- Wilgotność pomieszczenia. Aby osiągnąć idealną wilgotność powietrza (50%), wystarczy dwa razy w ciągu dnia otworzyć okno na oścież po około 10 minut. Rano zaraz po przebudzeniu oraz wieczorem przed snem.
- Materac i stelaż łóżka. Muszą zapewnić wystarczającą możliwość poruszania się po to, aby zarówno cały kręgosłup, jak i poszczególne kręgi mogły w nocy wypocząć. Dlatego też zarówno stelaż, jak i materac powinny być do siebie dopasowane.
- Kołdra i pościel. Poduszka nie powinna być zbyt okrągła. Najlepsze są podłużne poduszki, na których zarówno głowa, jak i kręgosłup mogą się dobrze ułożyć. Latem kołdra powinna być cieńsza niż zimą. A wypełnienie poduszek i kołdry? To, jak i rodzaj materiału pościeli, stanowi kwestię gustu. Zasadniczo nie ma przeciwwskazań przeciw poduszce czy kołdrze z puchu, pierza, wełny, jedwabiu ani też z materiałów syntetycznych.
Środki zapobiegawcze przy zaburzeniach zasypiania jak i przesypiania nocy
Te zaburzenia snu występują najczęściej. Często sami pacjenci mogą zwalczyć powstałe przyczyny, chociażby przez zmianę nawyków. Także środki nasenne, jak i środki uspokajające dostępne bez recepty, mogą pomóc, jednakże tylko w ograniczonych ramach czasowych. W przypadku gdy środki te nie przyniosą długotrwałych efektów, należy skontaktować się z lekarzem.
- Odżywianie. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie częstych, jednak małych posiłków w ciągu dnia. Specjaliści zalecają aby ostatni posiłek zjeść do godziny 18:00, ewentualnie do 19:00. Nie powinien on być jednak zbyt obfity. Ponadto po godzinie 19:00 nie powinno się już pić dużej ilości płynów.
- Alkohol i nikotyna. Alkohol nie jest odpowiednim lekiem na sen. Co prawda wspomaga on zasypianie, jednak sen po alkoholu jest płytki i niespokojny. Często w drugiej połowie nocy dochodzi do wybudzenia, co utrudnia ponowne zaśnięcie. Z kolei nikotyna jest substancją, która w znacznym stopniu wpływa na sen.
- Ruch i sport. Częstą przyczyną braku dobrego snu jest także brak bądź zbyt mała dawka ruchu za dnia. Nie doznajemy zmęczenia, które ukołysze nas do snu. Z kolei zbyt intensywna dawka ruchu powoduje zbytnie zmęczenie. Aby poprawić jakość snu, wystarczy wysiłek fizyczny od dwóch do czterech razy w tygodniu, po 30-45 minut.
- Radzenie sobie ze stresem. Jesteś pod wpływem ciągłego stresu? Najpierw odpowiedz obie na pytanie, co powoduje takie obciążenia. Tylko jeśli znasz bodźce wyzwalające stres, możesz nauczyć się obchodzenia z nimi i tego, jak ich unikać. Ćwiczenia odprężające pomogą ci w ogóle nie dopuścić do siebie stresu. Chodzi o trening autogenny, ćwiczenia oddechowe, medytację, jogę, tai chi czy progresywne rozluźnianie mięśni.
- Faza przejściowa. Każdy potrzebuje fazy przejściowej pomiędzy aktywnością a snem. Faza ta powinna trwać minimum pół godziny, a w najlepszym wypadku pełną godzinę. To, jaką przybierze postać, jest już kwestią gustu. Można słuchać muzyki, pisać pamiętnik czy nawet telefonować. To jedynie kilka z wielu możliwości. Należy pamiętać, że to nie musi być konkretny rytuał przed zasypianiem. Najistotniejsze, by nastawić się psychicznie do zbliżającej się nocy.
- Popołudniowa drzemka. Osoby cierpiące na takie zaburzenia snu, jak problemy z zasypianiem czy nieprzesypianie całej nocy, powinny zrezygnować z tej drzemki, aby wzmocnić potrzebę snu w nocy.
- Cykl sen-czuwanie. Regularny rytm snu i czuwania jest bardzo istotny. Osoby z zaburzeniami snu, zarówno podczas weekendu, jak i na wakacjach, powinny zachować te same pory, w których wstają i kładą się spać.
- Obrazy tworzące myśli. Bez wątpienia obrazy czy sytuacje o pozytywnym wyrazie, zdecydowanie bardziej sprzyjają spokojnemu snowi, aniżeli obrazy negatywnie nacechowane.
- Zachowaj spokój. Osoba niemogąca zasnąć, nie powinna o tym uporczywie myśleć w łóżku. Wręcz przeciwnie – dostrzeż panującą wokół siebie ciszę i naucz się nią delektować.
- Ponowne wstanie. Jeśli żadna z podjętych prób polepszenia jakości snu nie pomoże, wstań z łóżka. Poczekaj, aż zmęczenie znów cię dopadnie. W tym czasie możesz relaksować się przy spokojnej muzyce bądź czytać książkę. Nawet jeśli obudzisz się zbyt wcześnie rano, wstań i spróbuj wykorzystać efektywnie czas.
- Środki nasenne. W przypadku łagodnej bezsenności, pomocne mogą okazać się preparaty ziołowe, jak na przykład waleriana, chmiel, melisa czy męczennica cielista. Preparaty roślinne wydłużają okres poczucia senności. Środki te muszą być zażywane przez dłuższy okres. Z kolei w przypadku większości innych preparatów nasennych jest odwrotnie: już krótkie zażywanie leku może doprowadzić do uzależnienia. Silniejsze środki powinny być zażywane dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Treści dostarcza Portal Pro-Test.pl
